LAS VITAMINAS
Las vitaminas son nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de las células del organismo. Son consideradas nutrientes esenciales, ya que sólo se pueden incorporar a través de los alimentos. Además, cumplen funciones específicas dentro del organismo.
¿Por qué las vitaminas son tan importantes?
- Para mantener sana la visión.
- Para tener una buena coagulación.
- Para aumentar las defensas.
- Para evitar el envejecimiento prematuro, reduciendo la formación de radicales libres.
- Para facilitar la circulación de la sangre.
- Para estabilizar la concentración de hormonas femeninas.
- Para mantener sanos los tejidos y mucosas.
- Para mantener un correcto crecimiento óseo.
- Para mejorar la actividad cerebral.
- Para mejorar la actividad celular.
VITAMINAS | FUNCIONES | DEFICIENCIAS | FUENTES | CDR H/M |
| HIDROSOLUBLES | ||||
C (Ac. ascórbico) | Antioxidante, Transportadora de O2y H2, Coenzima en la síntesis de colágeno, Coenzima en la síntesis de noradrenalina, Absorción de hierro (Fe), Participa también en el metabolismo de los lípidos y de ciertos aminoácidos | Escorbuto: Inflamación de encías, posible debilitamiento y caída de dientes, sequedad de boca y ojos, dolor articular, pérdida del pelo, incluso muerte | Kiwi, guayaba, pimiento rojo, grosella negra, perejil, col de bruselas, limón, coliflor, patatas, espinacas, fresas, naranjas… | 90mg |
B1 (Tiamina) | Transferencia de grupos aldehidos por desearboxilación oxidativa, promueve el metabolismo de CH y la función nerviosa del SNC | Pérdida de apetito, apatía, depresión, adormecimiento de piernas y brazos, beriberi… | Productos de grano integral, huevos enteros, frutos secos, carnes de cerdo o vaca, lentejas, vísceras, ajos… | 1,2mg |
B2 (Riboflavina) | Forma coenzimas con FAD y FMN, promueve oxidación de grasas y CH, salud de la piel, uñas y cabello | Falta de energía, nerviosismo, depresión, trastornos oculares, bucales y cutáneos… | Carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general; frutos secos, cereales integrales y legumbres | 1,3mg |
B3 (Niacina) | Forma coenzimas con NAD y NADP, Promueve glucolisis anaeróbica, Promueve oxidación grasas y CH, Promueve lipólisis, Salud de piel, uñas y cabello | “Pelagra” o síndrome de las tres D (demencia, dermatitis y diarrea) | Carne, visceras, pescado, cereales integrales, quesos, huevos y alimentos ricos en triptófano | 16mg 14mg |
B5(Pantoténico) | Componente esencial del CoA en la transferencia de grupos “-acilo” (oxidación CH y grasas; lipólisis) | Nauseas, fatiga, depresión y pérdida de apetito | Visceras, carne, lácteos, huevos, cereales integrales legumbres, verduras… | 5mg |
B6 (Piridoxina) | Forma coenzimas con fosfato piridoxal, Promueve metabolismo proteínas, Formación de hemoglobina, Formación glóbulos rojos, Glucogenolisis y gluconeogénesis | Irritabilidad, convulsiones, anemia, dermatitis, lesiones en la mucosa oral… | Cereales integrales, nueces, frutos secos, plátanos, yema de huevo, patatas, verduras, carnes y pescados | 1,3μg |
B8 (Biotina) | Forma coenzimas para transferir C02, Promueve metabolismo de los Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas | Nausea, fatiga y rasguños en la piel | Carne, leche, yemas, cereales integrales, legumbres, verduras… | 30 μg |
B10 (Ácido Paraminobenzoico) | Forma coenzimas con ADN y ARN, Formación de hemoglobina, Formación glóbulos rojos y blancos, Síntesis de purinas y aminoácidos | Anemia, fatiga, diarrea, desórdenes digestivos, infecciones, problemas fetales durante el embarazo… | Verduras verdes, levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos, carnes y patatas. | 400μg |
B12 (Cobalamina) | Forma coenzimas con ADN y ARN, Formación glóbulos rojos y blancos, Regeneración de los tejidos | Anemia, fatiga, daño nervioso, parálisis, infecciones | Carne, pescado, visceras, huevos, lácteos, mariscos, cereales… | 2,4 μg |
LIPOSOLUBLES | ||||
A (Retinol) | Pigmentación visual, Mantiene células epiteliales húmedas, Antioxidante, Estabilidad de membranas celulares | Ceguera nocturna, desecación de piel y ojos. En niños, puede retardar el crecimiento. | Visceras animales, zanahorias, espinacas, perejil, mantequilla, boniatos, aceite de soja, atún, queso, huevos, verduras… | 0,9mg |
D (Calcíferoles) | Regula metabolismo fosfocálcico: actúa coordinadamente con la calcitonina (opuestas a la PTH) y favorece la absorción de Ca y P intestinal | Descalcificación de los huesos, caries dentales o incluso raquitismo | Hígado, pescado, huevos, aceites, margarina, leche, yogur y exposición al sol | 5 μg |
E (Tocoferoles) | Antioxidante, Protege membranas celulares, Facilita síntesis del grupo “hemo” | Alteraciones musculares, daños en la retina, detención del crecimiento en niños | Aceites vegetales y de semillas, hígado, huevos, soja, germen de trigo, frutos secos, coco… | 15 mg |
K (Menadiona) | Anticoagulante | Hemorragias y sangrados | Hígado, huevos, verduras de hoja verde, queso, mantequilla… | 120μg |
